Cơ thể cân đối chỉ khi có một đôi cánh tay to gắn liền với hai vai săn chắc hoặc cầu vai cao, dầy. Trong 2 kỳ trước những bài tập theo cơ chế Press và Raise sẽ giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai của cơ vai. Kỳ này sẽ là những bài tập về cơ chế Row và Rear, những bài tập sẽ giúp cầu vai được dầy và khỏe mạnh.
Bài 1: Barbell Upright Rows
Đây là bài tập theo cơ chế Row tăng sức khỏe, độ lớn, sự săn chắc cơ vai, rất để tập.
- Đứng rộng bằng vai, không cầm tay quá hẹp (dễ chấn thương).
- Tại đìểm cao nhất của động tác thanh ta sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào, ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính), cơ cầu vai.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài 2: Cable Upright Row
Đây là bài tập theo cơ chế Row tăng sức khỏe, độ lớn, sự săn chắc cơ vai.
- Đứng rộng bằng vaì, không cầm tay quá hẹp (dễ chấn thương), người hơi ngã về phía sau 1 chút.
- Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai (tránh khóa khớp vai).
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào, ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính),cơ cầu vai.
. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài 3: Dumbell Rear Lateral Raise
Đây là bài tập theo cơ chế Rear tăng sức khỏe, độ lớn, sự săn chắc cơ vai.
- Người cúi xuống gần song song với mặt đất, thẳng lưng song song với sàn, mặt nhìn xuống đất.
- Dùng cơ vai nâng tạ lên, không phải dang tay ra.
- Có thể đứng, hoặc ngồi ghế để tập.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít và, ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Tác động: Cơ vai (vai sau tác động chính), cơ lưng giữa.
- Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
Bài 4: EZ Barbell Upright Row
Đây là bài tập theo cơ chế Row tăng sức khỏe, độ lớn, sự săn chắc cơ vaì, rất dễ tập. Bài tập khá giống với Barbell Upright Rows tuy nhiên khác nhau ở thanh tạ và lực tác động vào cầu vai.
- Đứng rộng bằng vai, không cầm tay quá hẹp (dễ chấn thương).
- Tại điểm cao nhất của động tác thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ (kéo) nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính),cơ cầu vai.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài 5: Selectorized Deltoids Rear
Đây là 1 động tác tập theo cơ chế Rear tác động vào cơ vai sau, ngoài ra còn tác động đến cơ lưng giữa và cầu vai.
- Điều chỉnh ghế và cầm tay sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ cao hơn bàn tay (tránh khóa khớp vai). Cùi trỏ hướng ra ngoài, phía sau.
- Dùng cơ vai kéo tạ, hạn chế dùng cơ tay.
- Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
- Tác đông: Cơ vai sau (chính), cơ lưng giữa, cầu vai.
- Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 cái.
