Ở bài viết trước, Tinthethao đã đề cập tới những bài tập cơ bản phần ngực theo cơ chế press. Phần này sẽ là những bài tập theo cơ chế fly. Các bài tập này sẽ tác động nhiều phần cơ ngực trong và phát triển độ to rộng của ngực.
Bài 1 : Ép ngực nằm ngang dang tay với tạ tay - Flat Dumbbell Bench Fly
Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực phía trong và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
- Nằm xuống ghế , hai tay cầm tạ sát với ngực hướng lên trên.
- Hạ thấp tay xuống sang hai ben, phần cẳng tay gập lại tạo thành một đường gấp với củi chỏ.
- Hạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, hạ sao cho cơ ngực được kéo sang hai bên phía tay được nhiều nhất.
- Bắt đầu kéo tạ lên, dùng cơ ngực kéo và ép tay vào đồng thời thở ra. Không dung cơ tay.
- Không khóa khớp vai Và khớp cùi trỏ, lặp lại động tác với số hiệp trong bài,
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số tạ tang lên.
Bài 2: Ép ngực nằm dốc lên dang tay với tạ tay - Incline Dumbbell Bench Fly
Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực phía trên và phát triển độ rộng của ngực. Ghế dốc lên khoảng 30 độ, cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
- Nằm xuống ghế , hai tay cầm tạ sát với ngực hướng lên trên.
- Hạ thấp tay xuống sang hai ben, phần cẳng tay gập lại tạo thành một đường gấp với củi chỏ.
- Hạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, hạ sao cho cơ ngực được kéo sang hai bên phía tay được nhiều nhất.
- Bắt đầu kéo tạ lên, dùng cơ ngực kéo và ép tay vào đồng thời thở ra. Không dung cơ tay.
- Không khóa khớp vai Và khớp cùi trỏ, lặp lại động tác với số hiệp trong bài,
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số tạ tang lên.
Bài 3: Kéo cáp ngang trên máy xô bay - Mid Calbe Fly
Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực phía trong và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
- Nâng hai tay lên hai bên song song với sàn nhà, giang hai canh tay tạo cơ thể thành chữ T.
- Hơi cong nhẹ ở khuỷu tay, tạo thành một chuyển động vòng bán nguyệt khi kéo hai tay lên phía trước.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
Bài 4 : Kéo cáp cao trên máy xô bay - High Cable Fly
Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực dưới và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
- Hai chân trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp, đổ người về phía trước.
- Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây.
- Đưa hai tay về phía trước, kéo lại gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
Bài 5: Kéo cáp thấp trên máy xô bay – Low Cable Crossover
Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực dưới và trong và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thắng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
- Một chân bước về phía trước trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp.
- Chỉnh phần dây cáp trong máy thấp hơn người, hai tay nắm chặt đầu dây cáp, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Đưa hai tay về phía trước, kéo lên cao gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt. Hai tay cao ngang vai.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dung cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
Bài 6: Ép ngực ngồi dang tay với máy – Machine Fly
Bài tập tác động nhiều phần cơ ngực phía trong và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Cùi trỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.
- Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho khi ngồi hai tay cao bằng thanh cầm của máy.
- Hai tay đưa từ ngoài vào trong tạo thành một vòng bán nguyệt, hai tay ép thẳng sát lại gần nhau.
- Điểm dừng là khi hai thanh tạ của máy chạm vào nhau ở trước mặt.
- Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay, ép vào thở ra, giãn ra hít vào.
- Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.
