Những thứ không thể thay đổi là những nguyên tắc cơ bản của Max OT. Tác động cơ đến mức tối đa không được thay đổi. Đừng có thay đổi chương trình tập luyện nếu điều này làm giảm mức tác động tối đa. Đừng có bao giờ giảm sự tác động tối đa như là cách thay đổi chương trình tập luyện. Kỹ thuật “Bối rối cơ bắp” không tha thứ cho việc giảm sự tác động tối đa này.
Thứ Hai: Chân - Bắp Chân
Mông - Đùi
1. Đạp đùi với máy - 2 sets - 6 reps
2. Gánh đùi với tạ đòn - 3 sets - 6 reps
3. Móc đùi sau với máy - 2 sets - 6 reps
4. Romanian Deadlift tập đùi sau - 2 sets - 6 reps
Bắp chân
5. Nhón bắp chân - 2 sets - 8 reps
Nếu bạn không thích bài Legs Press thì bạn có thể thay thế bằng bài Squats (khi đó bạn tập tổng cộng hết 5 hiệp Squats) tương tự có thể áp dụng cho bài Legs Curls
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Nằm Giá Đạp - Leg Press
Là bài tập tốt cho quats (được hiểu là cơ đùi). Hãy chắc chắn là bạn hạ tạ một cách từ từ và dùng lực nâng tạ lên nhanh. Người tập có thể thay đổi vị trí bàn đạp nhưng vị trí thông thường mang lại kết quả cao nhất.
Gánh Tạ Đòn - Squats
Là bài tập cho chân không thể thay thế được. Nếu muốn phát triển cho chân khỏe và to như mong muốn thì không có bài nào tốt hơn squats. Bất kỳ bạn tập cái gì trong bài squat đều mang lại hiệu quả. Tinthethao sẽ đưa ra chi tiết những bài tập về chân ngay sau khóa tập mà không liên quan đến squát bởi vì nhận thấy một số người bị hạn chế do chấn thương.
Một điều đáng chú ý là dù bài tập squats không nằm trong chương trình tập luyện Max OT thì vẫn mang lại hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp lớn hơn các bài tập đẩy chân tay hay các động tác chân khác. Squats có tác động đặc biệt tới sự kích thích các thớ cơ thậm chí là khi giảm trọng lượng tạ vì bất cứ lí do gì. Bài tập squats rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.
Nằm Móc Đùi Sau - Leg Curls
Có tác động trực tiếp tới từng gân khoeo riêng rẽ. Dùng sức từ tự hạ xuống. Sử dụng tạ nặng. Hầu hết mọi người có thể sử dụng tạ nặng hơn họ tập. Tránh tập từng bên chân và tránh co chân. Điều đó khiến bài tập dài gấp đôi, không hiệu quả và giới hạn trọng lượng.
Tập đùi sau - Stiff Leg Deadlifts
Chiếm vị trí độc tôn của các chuyển đông gân khoeo. Sẽ thấy được kết quả vào ngày hôm sau. Giữ chân càng thẳng càng tốt nhưng đừng khóa đầu gối, chỉ nên để nó thẳng gần đến điểm đó. (Nếu khóa đầu gối sê dễ dẫn đến chấn thương). Từ từ hạ tạ xuống mà vẫn giữ lưng thẳng và không cong.
Thứ Ba: Ngực - Bụng
Ngực
1. Đẩy ngực tạ đòn ghế dốc lên - 4 sets - 10 reps
2. Đẩy ngực tạ đòn ghế phẳng - 4 sets - 10 reps
3. Đẩy ngực tạ đòn ghế dốc xuống - 3 sets - 10 reps
Bụng
4. Gập bụng trên với cáp - 3 sets - 12 reps
5. Treo người đá bụng dưới - 3 sets - 10 reps
Có thể thay thế các bài đẩy ngực bằng tạ đòn bằng các bài đẩy ngực bằng tạ đôi (dumbbell)
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Đẩy ngực tạ đòn ghế dốc lên - Incline Barbell Bench Press
Hạ tạ xuống hơi nhích lên trên ngực giữa một chút. Đừng hạ tạ xuống phía cổ. Dùng sức mạnh để đẩy tạ. Thời gian hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên.
Đẩy Tạ đòn Ghế Phẳng - Flat Dumbbell Bench Press
Là bài tập rất tốt cho vùng ngực. Hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên. Xoay lòng tay vào trong khi hạ tạ và hướng lòng tay ra ngoài khi đẩy tạ. Phải đảm bảo làm sao cơ được căng khi sử dụng tạ.
Nằm đẩy tạ đòn ghế dốc xuống - Decline Barbell Bench Press
Bài tập này là cho phần ngực dưới. Không cần thực hiện nhiều bài tập này ở đây. Flat bench đặc biệt kích thích cho phần ngực dưới. Ở phần này chỉ nên tập một bài. Hạ tạ xuống chậm bằng 2 lần đẩy tạ lên.
Đánh Cáp Cho Bụng Trên - Cable rope Crunches
Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt thì rất hiệu quả với bụng.
Treo người đá bụng dưới - Hanging Legs Raise
Nếu bài này quá nhẹ nhàng thì có thể kéo thêm 1 quả dumbbell được kẹp vào trong 2 lòng bàn chân nhé.
Thứ Tư: Lưng - Cầu Vai
Lưng
1. Giật lưng bằng tạ đòn - 2 sets - 8 reps
2. Kéo xà đơn tập xô - 2 sets - 8 reps
3. Kéo cáp tập xô - 1 sets - 8 reps
4. Deadlift - 2 sets - 8 reps
Cầu vai
5. Kéo cầu vai bằng tạ đòn - 2 sets - 8 reps
Các bài tập lưng đòi hỏi kỹ thuật hơi khó một chút, các bạn chú ý kỹ thuật động tác nhé
Bài Tập Kéo Tạ Đòn - Barbell Rows
Tốt nhất là tập trên một ghế phẳng sẽ căng được hoàn toàn cơ lưng trên. Bài tập này sẽ làm tăng độ dày và độ rộng cho lưng. Giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ xuống dưới giá đỡ thanh chống. Khuỷu tay hướng sang hai bên. Kiểm soát khi hạ tạ xuống và căng cơ ở điểm thấp nhất của động tác.
Kéo Xà Hình Chữ V - "V" Bar Pull-Downs
Tập cùng với một máy Lat Pull down. Sử dụng 1 tạ hình chữ "V" kéo tạ xuống dưới xương ức, ngả người ra sau khoảng 45o . Căng và duỗi cơ ở điểm cao nhất của động tác.
Kéo Xà Vào Cơ Xô - Pull- ups
Đây là chuyển động hiệu quả cho lưng. Khoảng cách hai nắm tay rộng hơn độ rộng vai 6 inches. Tinthethao khuyên không nên nắm quá chỗ uốn của tạ đòn. Ở bài này nên sử dụng tạ thẳng. Nắm tạ ở điểm uốn sẽ tập trung lực vào khớp AC, giảm lực tác động ở cơ sô. Cũng làm như vậy cho Pull- downs ở Lat machine.
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows
Là bài tập tuyệt vời cho lưng. Chúng cho phép cơ được tác động căng hoàn toàn ở đỉnh của chuyển động và duỗi triệt để ở điểm thấp nhất của chuyển động. Kéo tạ xuống ngay dưới xương ức. Không được ngả lưng quá 15 độ.
Nhấc Tạ Đòn Cho Lưng Dưới - Deadlifts
Tập với toàn lưng trên và lưng dưới và tác động trực tiếp đến cơ cầu vai. Tay nắm tạ bằng độ rộng của vai. Sử dụng cơ cầu vai. Giữ cho lưng càng thẳng càng tốt và giữ thanh tạ gần người trong cả quá trình chuyển động. Với việc tập luyện đúng kỹ thuật thì có thể sử dụng tạ nặng hơn. Tạ càng nặng cơ càng to.
Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn - Barbell Shrugs
Là bài tập hiệu quả và tác động trực tiếp tới chuyển động cơ cầu vai. Đừng xoay vai khi nhún. Điều này không khiến cho chuyển động hiệu quả hơn mà gây nên những chấn thương vai nghiêm trọng. Nhấc tạ thẳng lên và hạ tạ thẳng xuống. Có thể tập những động tác này từ dưới sàn nhà để tăng cường độ và trọng lượng.
Thứ Năm: Vai - Tay Sau
Vai
1. Đẩy vai bằng tạ đôi - 3 sets - 10 reps
2. Đẩy vai bằng tạ đòn - 2 sets - 8 reps
3. Nâng vai bằng tạ đôi - 2 sets - 10 reps
Tay sau
4. Nằm tập tay sau với tạ đòn - 3 sets - 8 reps
5. Kéo cáp tập tay sau - 3 sets - 10 reps
6. Nâng tạ dumbbell qua đầu - 3 sets - 10 reps
Đẩy vai bằng tạ đôi - Seated Dumbbell Press
Là bài tập lý tưởng cho sự phát triển vai. Bài tập này cho phép sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và có thể xoay cánh tay trong khi chuyển động. Bài tập này cho phép chuyển động nhiều hơn bài đẩy tạ thẳng. Giữ thẳng lưng và ngực hướng ra phía trước. Thời gian hạ tạ chậm bằng hai lần nâng tạ lên.
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu - Military Barbell Press (in front)
Chiếm vị trí độc tôn của các bài chuyển động vai. Không nên tập bài này sau gáy. Mọi người nghĩ tập phía sau sẽ tác động nhiều lên vai ngoài nhưng thực tế nó tác động hết lên cơ vai trước. Nếu tập ở phía trước thì cơ vai tham gia sẽ nhiều hơn. Những động tác này được tập trong tư thế đứng hoặc ngồi. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần so với nâng tạ lên.
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên- Standing Side Lateral Dumbbell Raises
Là bài tập hữu hiệu nhất cho khớp xương vai. Tập với tạ nặng. Giữ cổ tay và khuỷu tay ngang hàng trong suốt qu á trình chuyển động và quay ngón cái xuống ở điểm cao nhất của động tác. Dùng lực nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Triceps Extension
Đây là vua của các bài tập cho Triceps. Tinthethao khuyên người tập nên sử dụng một tạ uốn để giảm độ tập trung lực vào cổ tay. Tốt nhất là nên sử dụng một ghế phẳng, đầu nằm ngoài mép của ghế. Khi hạ tạ thì hạ ở sau đầu, không hạ ở phía trán như đã nhìn thấy ở đâu đó. Hạ tạ ở sau đầu cho phép căng cơ tam đầu bắp tay sau và tạo ra sức mạnh khi đẩy tạ lên. Hạ tạ xuống chậm bằng hai lần nâng tạ.
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable push-downs
Đây là bài tập rất tốt cho Triceps. Ở bài này người tập nên nghiêng người một chút trong chuyển dộng. Khi để thanh tạ lên, phá vỡ vị trí song song của thanh tạ thành 1 góc khoảng 45o so với nền nhà. Động tác này sẽ tăng sự căng cơ bắp tay sau và tạo nên sức mạnh trong toàn động tác. Căng cơ bắp tay sau ở điểm cuối của chuyển động.
Một Tay Nhấc Tạ Giơ Qua Đầu - One Arm Dumbbell Overhead Extensions
Tập bài này cùng với tạ đôi. Giữ tạ thẳng đứng, hai tay nắm ở 1 điểm của tạ. Giữ tạ trên và sau đầu. Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ phần trên của tay vuông góc với sàn nhà. Dùng sức đẩy tạ lên, căng hoàn toàn cơ bắp tay sau ở đỉnh của động tác. Hạ tạ xuống chậm bằng hai làn nâng tạ lên.
Thứ Sáu: Tay Trước - Cẳng Tay - Bụng
Tay trước
1. Cuốn tay trước với tạ đòn - 2 sets - 10 reps
2. Cuốn tay trước với tạ đôi - 2 sets - 10 reps
3. Cuốn tạ hình búa - 4 sets - 10 reps
Cẳng tay
4. Cuốn cẳng tay trên ghế - 3 sets - 8 reps
Bụng
5. Đá bụng dưới trên ghế - 4 sets - 15 reps
6. Gập bụng trên với cáp - 3 sets - 15 reps
Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls
Là bài tập tốt nhất cho cơ nhị đầu. Bạn để cho cơ thể hơi thả lỏng. Hầu hết mọi người không chịu tập tạ có mức nặng mà họ có thể chịu được. Nếu như cơ thể thả lỏng thì có thể tập với tạ nặng hơn. Đừng đu đưa tạ. Hạ tạ chậm 2 lần so với nâng tạ lên.
Cuốn Tạ Theo Hình Búa -Hammer Curls
Tập bài này với tạ đôi và lòng hai bàn tay đối diện hai bên hông trong toàn phạm vi chuyển dộng. Mục tiêu là phát triển cơ bắp tay ngoài cho dầy.
Cuốn tay trước với tạ đôi
Đây là bài tập rất tốt cho cơ tay trước, nên thực hiện từng tay 1, cố gắng xoay lòng bàn tay ở vị trí cao nhất của quả tạ, không lên tạ quá cao nhé, vuông góc là đủ
Nằm Trên Ghế Nâng Chân - Leg Raises
Bài này dành cho phần bụng dưới. Khi tập cho phần bụng thì bụng dưới nên luôn luôn được tập đầu tiên. Khi tập, một phần của lưng chạm vào sàn nhà hoặc ghế. Không được cong lưng. Tư thế đúng là đặt tay dưới mông và hơi nhấc đầu và vai lên trong toàn bài tập. Thêm trọng lượng bằng cách đặt tạ phía trên cổ chân.
Đánh Cáp Cho Bụng Trên - Cable Rope Crunches
Là bài tập tốt nhất cho sự phát triển bụng. Tập trung vào từng phần bụng trong suốt chuyển động. Sự tách biệt rất hiệu quả với bụng. Tiếp tục tập với tạ, có thể tập tạ nặng ở phần này.
Hy vọng Tinthethao.com.vn đã giúp bạn đọc biết tầm quan trọng của cường độ và nó có nghĩa như thế nào đối với việc phát triển cơ bắp. Max OT là chương trình độc nhất vô nhị. Kết cấu của chương trình thực sự giúp gia tăng khả năng tập trung cường độ cao trong khi tập luyện. Nó đến từ những quan điểm thể chất với sự giải phóng sinh học quan trọng kết hợp với việc tâp trung cường độ cao trong thời gian ngắn, cũng như những góc độ tâm lý trong khả năng tập trung tinh thần.
"Cường độ cùng sự tác động cơ ở mức tối đa là những nhân tố quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp."
Max OTcho phép cường độ cao và tác động cơ ở mức tối đa cùng làm việc với các phản ứng của cơ thể và sinh học. Max OT tác động như một hiệu ứng Domino trong việc phát triển cơ bắp. Mỗi nhân tố của Max OT đều dựa trên những nhân tố khác, điều này tạo tạo ra một sự kích thích phát triển cơ rất hiệu quả. Do là lí do quan trọng tại sao bạn nên theo chương trình Max OT theo thứ tự. Max OT được thiết kế như một chương trình hoàn chỉnh với mỗi phần đều liên quan tới phần kế tiếp.
Tinthethao hy vọng đã làm sáng tỏ thêm một số vấn đề trong cách tập luyện của Max OT. Cùng với thời gian, người tập sẽ bắt đầu thực hiện nhuần nhuyễn những kỹ năng cũng như kiến thức của Max OT. Khi đó hẳn sẽ thấy hài lòng với sự hiệu quả mà Max OT đem lại trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh.
