Cũng như chị em thích ngực mình căng tròn săn chắc đầy sức sống thì anh em chúng ta cũng muốn mình có một bộ ngực nở nang và vạm vỡ. Đó cũng là lý do mà các anh em tới phòng tập gym để thõa mãn mong muốn đó. Điều đó cũng là dễ hiểu, vì nó thu hút phái đẹp hơn hẳn, cũng như giúp bạn tự tin khi cần khoe body.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết kỹ thuật tập cho các bạn, có thể phù hợp với những bạn đã có quá trình tập nhưng khá nặng đối với các bạn mới. Vì vậy khi tập theo những bài tập dưới đây các bạn cần có người hỗ trợ.
1. Barbell bench press : Nằm ghế ngang với tạ đòn
- Hai tay giữ thanh tạ rộng hơn vai, lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.
- Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và hạ chậm rãi xuống trên ngực và nhớ hít vào.
- Sau đó nâng lại tạ thẳng lên trên và thở ra.
- Hãy tập bài này với 3-5 hiệp mỗi hiệp 7-10 lần.
2. Incline dumbbell press : Nằm ghế dốc tập với tạ đòn
- Hai tay giữ thanh tạ rộng hơn vai, lòng bàn tay vẫn hướng lên trên.
- Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và hạ chậm rãi xuống trên ngực và nhớ hít vào.
- Sau đó nâng lại tạ thẳng lên trên và thở ra.
- Hãy tập bài này với 3-5 hiệp mỗi hiệp 7-10 lần.
3. Dumbbell Flyes : Banh ngực với tạ đơn
Đây là một trong những bài yêu thích của chính tác giả viết bài, tập bài này theo kỹ thuật Rep Tempo khá là mệt nhưng sau mỗi hiệp sẽ kích thích các cơ phía trong của ngực rất tốt.
- Nằm trên ghế ngang hai tay cầm tạ đơn giơ vuông góc 90 độ.
- Từ từ hạ hai tay thẳng sang hai bên.
- Khi hai tay hạ song song nhau thì bắt đầu kéo lên.
- Động tác này cũng khi hạ tay xuống thì hít vào, khi kéo hai tay lên tới vị trí ban đầu thì thở ra.
- Hãy tập bài này với 3-5 hiệp mỗi hiệp 7 lần.
4. Dips Chest And Push Up - Ngực với xà kép và hít đất
Sau những bài tập phía trên áp dụng đúng số lượng yêu cầu với phương pháp rep tempo thì cũng là mệt.
Bài tiếp theo là một Super set với cả xà kép và hít đất.
- Hai tay chống lên xà sao cho thẳng tay.
- Từ từ hạ cơ thể xuống tới điểm ngực căng nhất.
- Bắt đầu kéo cơ thể lên.
Nếu chưa tập được bài này thì các bạn hãy cứ nhảy lên rồi hạ người xuống chậm, không cần đẩy người lên.
- Sau khi tập ở bài này hết sức nghĩa là bạn không còn sức để làm thêm một cái nào nữa thì bắt đấu hít đất
- Hít đất như bình thường với số lượng trong khả năng của bạn vì từ kép nhảy xuống hít đất luôn không nghỉ khá là nặng.
Một buổi tập ngực sẽ còn rất nhiều bài nếu các bạn khai thác được tối đa dụng cụ ở trong phòng, và ngực là một trong những cơ khá là quan trọng và phải cần có thời gian xây dựng hàng ngày. Sắp tới tinthethao.com.vn sẽ có những bài viết mới nhằm đưa thêm nhiều bài tập có ích và tốt nhất cho từng nhóm cơ.
