Tinthethao đã giới thiệu cho độc giả về HIIT và những lý do mà bạn nên tập theo HIIT từ những bài viết trước. Ở bài viết này Tinthethao sẽ đưa ra chỉ dẫn trọn gói một buổi tập HIIT. Buổi tập này chỉ có thời gian 20 phút, gồm 6 bài tập có cường độ cao trong 25s và giãn lỏng cơ thể trong 10s. Mỗi bài có chu kì 4 lần,sau khi hoàn thành chu kì của bài tập trước thì mới được qua bài tập kế tiếp.
Khởi động
Hãy khởi động kỹ các khớp và giãn cơ sao cho bài tập đạt được hiệu quả nhất.
Bài 1: Star Jumps
Đứng với đầu gối hơi chùng, khoảng cách hai bàn chân nhỏ hơn vai trên một mặt phảng,cánh tay thả lỏng.
Lấy đà nhảy đồng thời mở rộng chân và cánh tay ra hai bên cùng một lúc trong không trung để tạo thành hình ngôi sao. Cánh tay nên hướng lên trên một góc 45 độ với đầu đảm bảo bước nhảy ngắn và tiếp đất với tư thế hình ngôi sao sau đó thực hiện bước nhảy ngắn để về vị trí ban đầu.
Bài 2: Tập bụng hình chữ V
Chuẩn bị tư thế năm ngửa trên một mặt phẳng, hai tay đưa qua đầu hai chân để thẳng. Dùng lực cơ bụng gập nhẹ đồng thời úp hai cánh tay vắt chéo bàn tay và đưa hai chân cao tạo hình chữ V cùng một lúc như hình. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục chu kì bài tập.
Bài tập 3: Chống đẩy
Đặt bàn tay trên mặt đất chân rộng hơn vai phù hợp với cơ thể. Đừng để lưng sai tư thế như là cong lưng lên hay xuống dưới. Hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi tay đang ở một góc 90 độ. Không nghỉ ngơi tiếp tục nâng cơ thể bằng cách đẩy lên và tiếp tục chu kỳ bài tập.
Bài tập 4 : Air Squat
Chuẩn bị hai tay đan chéo hai bàn tay trước mặt giữ lưng thẳng. Chân để rộng hơn chiều ngang của vai, bàn chân không để song song mà chĩa ra ngoài khoảng 30 độ. Chuẩn bị ngồi xuống, hạ thấp bằng cách gập ở phần khớp hông trước. Cố gắng giữ lưng thẳng nhất là cơ lưng dưới. Khi ngồi xuống phải chắc chắn là mông xuống thấp hơn đầu gối. Sau khi xuống thấp nhất có thể thì đứng lên lại.
Bài tập 5 : Tập chân mông đùi
Nằm phẳng trên sàn với đầu gối cong, chân rộng bằng vai 2 tay để ngang, lưng áp vào sàn nhà. Đẩy mình khỏi sàn giữ bả vai áp vào sàn rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục chu kì bài tập.
Tất cả các bài tập trên cố gắng tập vớ cường độ nhanh nhất trong 25s và giãn lõng cơ thể trong 10s. Thực hiện 4 chu kì cho một bài tập rồi sang động tác tiếp theo.
Lưu ý
HIIT mặc dù ít nhược điểm nhưng cũng không thừa để nhắc các độc giả và đặc biệt những ai có tiền sử mắc bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao nên tránh các bài tập dạng này. Đồng thời nên khởi động kĩ trước khi tập, việc tập thể dục là để con người sống khỏe hơn do đó nên tránh việc gây tổn thương lên cơ thể khi tập.
