Xin được giới thiệu một phương pháp “sốc” cơ nổi tiếng trên thế giới. Được coi là phương pháp tập cường độ cao nhất: Drop Set. Hãy tham khảo lịch sử hình thành , cách tập và lời khuyên trước lúc áp dụng drop set vào quá trình tập luyện nhé.
Drop Set là gì?
Drop Set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn và thời gian tập luyện thì không dài. Hay có thể hình dung là tập ở mức tạ cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn, nghỉ không quá 10s, thực hiện liên tiếp trong 3-5 hiệp và luôn cố gắng hết sức mình.
Lịch sử của Drop Set
Drop Set được phát triển đầu tiên nhờ vào biên tập viên của tạp chí Body Culture là Henry Atkins vào năm 1947. Đầu tiên nó có cái tên là Multiple Poundage System, sau này có rất nhiều cái tên khác nhau được đặt dựa theo cách tập với từng dụng cụ: Triple Drops, Strips Sets…
Người tiên phong tập luyện phương pháp này không ai khác chính là “Kẻ Hủy Diệt” – Arnold Schwarzenegger. Ông thường xuyên dùng nó trong luyện tập, tuy nhiên thời kỳ đó ông chỉ áp dụng ngắn hạn vào các bài tập ngực.
Cách tập Drop Sets?
So với việc tập bình thường là chọn ra một mức tạ, sau đó làm vài hiệp với số lần lặp nhất định (khoảng 8-12 cái / hiệp) thì khi tập Drop Set chúng ta sẽ tập theo cách hạ tạ dần, từ mức nặng nhất có thể nâng hạ dần xuống để kích thích các nhóm cơ nhỏ. Có thể tập với cả các loại máy, tạ đơn hoặc tạ đòn – nên có bạn tập cùng để việc tháo lắp tạ dễ dàng không mất thời gian.
Ví dụ cụ thể
- Nằm đầy ngực ( Bench Press ) tối đa cho hiệp đầu là 60kg cho 12 cái.
- Set thứ 2 giảm tạ còn khoảng 50kg và tiếp tục đẩy hết sức có thể (nên nhờ bạn thay tạ cho nhanh).
- Giảm đến khi nào chỉ còn 20kg và đẩy vẫn hết sức có thể của bản thân. Khi đó là đã hoàn thành một Drop Set cho bài Bench Press.
Tập Drop set như thế thì có hiệu quả như thế nào?
Mấu chốt của việc xây dựng cơ bắp là quá trình tổng hợp đạm và sự phục hồi tế bào, cấu trúc cơ bắp được hình thành từ những chuỗi sợi cơ dài chứa đạm – hàng ngàn chuỗi sợi tạo thành bó cơ. Drop Set gia tăng áp lực, qua đó cho thấy càng nhiều sợi cơ được kích thích hơn thì cơ bắp sẽ phát triển lớn hơn.
Cách tập Drop set sao cho hiệu quả
Các cơ bắp sẽ phải kêu gọi toàn bộ cơ có sẵn để tham gia vào bài tập, nhiều cơ tập hơn thì tất nhiên là cơ sẽ tăng nhanh hơn. Tập với khả năng tối đa sẽ gây ra nhiều áp lực lên cơ, mà cơ càng bị áp lực thì sẽ phải càng phình ra để tăng khả năng chịu đựng. Tăng hiệu ứng Pump, kích thích lớp màng Fascia (lớp màng bọc các sợi cơ) tăng theo chiều ngang và nhờ thế mà cơ cơ bắp có thêm chỗ trống để tăng trưởng.
Các biến thể của bài tập Drop set
Drop set là một bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người, do vậy nó có khá nhiều biến thể khác nhau. Có thể tham khảo một số biến thể sau đây:
- Wine Drop : Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng.
- Tight Drop : Giảm 10-15% trọng lượng mỗi lần tạ.
- 50% Drop set : Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 cái, nhưng hiệp 2 làm 1 lần 15-20 cái, cách này khiến cơ bắp phát triển rất tốt.
- Drop set với số lượng tăng giảm dần : Do bạn sáng tạo cách hạ tạ và số cái tùy thích.
- Drop set + tư thế : ví dụ như bench press, hiệp đầu bạn đẩy 60kg tay rộng 12 cái, hiệp sau 50 kg tay hẹp hơn 10 cái và thu dần đến khi không còn sức
- Drop set + Super set : Dành cho những người có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian tập luyện.
Lời khuyên khi áp dụng vào bài tập
Chọn 1-2 bài quan trọng để tập với Drop set, như thế dàn trải được sức lực và sẽ có hiệu quả hơn.
Sau các bài tập Drop set thì nghỉ 2-3 phút, nếu nghỉ quá ít thì chưa kịp phục hồi nên không tập nổi các bài sau.
Có thể áp dụng Drop set ở bài cuối cùng, nếu áp dụng theo kiểu này thì nên tập đến mức tối có thể cho bài cuối.
