Cho dù thời thế đã thay đổi, các lực sĩ thể hình ngày này có thể sở hữu những thân hình lý tưởng hơn thời của Arnold Schwarzenegger nhưng từ ông đã có rất nhiều bài tập được sáng tạo ra và có giá trị tới tận bây giờ. Những nguyên tắc tập luyện của Arnold vẫn là kim chỉ nam cho cả những người mới làm quen lẫn những chiến binh dày dạn kinh nghiệm với môn thể thao này. Một trong những bài tập được lấy tên từ ông vẫn còn được rất nhiều người tập luyện hiện tại đó là Arnold Press - Đẩy vai kiểu Arnold.
Arnold Press tập như nào ?
- Ngồi trên ghế, lưng tựa sát vào. Hai tay giữ hai tạ ở ngang ngực trên, hai lòng bàn tay hướng vào thân người, hai cùi chỏ gập lại.
- Đẩy hai tạ lên và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Tiếp tục đẩy hai tạ cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng, Thở ra mạnh và dứt khoát.
- Sau khi dừng lại ở đỉnh trong vài giây,hít vào từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và xoay hai lòng bàn tay hướng vào thân người.
- 5 hiệp với số lần 8-10 lần/hiệp.
Bên cạnh Arnold Press, ông còn áp dụng thêm các bài tập khác phối hợp cùng để có một buổi tập vai hiêu quả. Các bài tập trong ngày tập vai của ông bao gồm:
Bài Overhead barbell press: 4 hiệp x 6-8 lần
- Tập bài này với power rack đủ cao để đặt thanh tạ trước mặt.
- Đứng với thanh đòn ở trước vai, tay cầm hẹp, cổ tay thẳng, lock đầu gối và hông lại.
- Ưỡn ngực lên, nâng ngực lên phía trần nhà bằng cách đẩy ngực từ dưới lên.
- Đẩy thanh đòn lên thẳng, đồng thời hít một hơi lớn. Nên nhớ đẩy thanh đòn qua đầu.
- Đặt thanh đòn lại vai sau mỗi lần đẩy, thở ra ưỡn ngực lên và giữ cho cùi chỏ vuông góc với mặt sàn.
- Không cong chân, hãy hạ bớt tạ nếu quá nặng để bài tập được đúng động tác vào phần vai.
Bài Upright row: 4 hiệp x 8-10 lần
Bài tập này rất tốt cho cầu vai, kích thích các bó cơ vùng vai được phát triển tối đa.
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay nắm chặt tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hẹp hơn vai, hai tay duỗi thẳng xuống dưới.Lưng duỗi thẳng hoàn toàn đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và dùng hai tay nâng tạ, nâng hai cùi chỏ lên và sang hai bên. Giữ thanh tạ càng gần người càng tốt.
- Giữ thân người cố định và ở lại đỉnh bài tập trong một giây.
Bài Lateral raise: 4 hiệp x 8-12 lần
Bài tập này giúp cơ vai to rộng, kích thích các bó cơ vùng vai được phát triển tối đa.
- Hai bàn tay giữ 1 cặp tạ đơn đứng thẳng người và giữ tạ ở hai bên, duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Giữ thân người cố định, nâng tạ tay lên hai bên thân người, cùi chỏ hơi cong và hai tay hơi nghiêng về phía trước như đang đổ nước vào ly.
- Nâng hai tay tới khi song song với mặt sàn, thở ra khi thực hiện động tác và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
Trên đây là ba bài tập vai yêu thích của Arnold, độc giả có thể tập theo những bài tập này để có được một cơ vai mạnh khỏe rộng đẹp như ông. Trong các bài tập của mình, ông liên tập sử dụng các phương pháp tập khác nhau như Super Set, Rep tempo , Drop Set ... để có thể đạt hiệu quả tốt nhất cho buổi tập.
